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DEPORTE: ALIMENTACIÓN Y SALUD 

Cuando realizamos deporte tenemos unas necesidades nutricionales distintas a las de una persona sedentaria, por lo que debemos adaptar nuestra dieta con el objetivo de ayudar a nuestro cuerpo al desarrollo de las capacidades deportivas que elijamos. Esta premisa es la norma básica de la nutrición deportiva. 

Dependiendo del tipo de deporte que realicemos, nuestra dieta tendrá que hacer hincapié en unos alimentos u otros, así como del uso de suplementos deportivos. Mientras que un corredor de maratón o un ciclista necesitan alimentos que ayuden durante el esfuerzo físico prolongado, los deportistas que practiquen culturismo necesitarán alimentos completamente distintos con el fin de ganar masa muscular. También es muy importante conocer la cantidad de agua que perdemos con cada disciplina deportiva, porque tendremos que controlar este desgaste físico y prever una posible deshidratación. Al sudar perdemos una importante cantidad de minerales, por lo que suplementos de magnesio o sales de magnesio, así como otro tipo de elementos esenciales serán necesarios para la recuperación del deportista. 

Tenemos que diferenciar dos grandes grupos de nutrientes: los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y los micronutrientes (minerales y vitaminas). Cuando no somos capaces de proporcionar a nuestro organismo la cantidad necesaria de estos nutrientes tenemos la opción de incorporar suplementos deportivos como las sales de magnesio, la creatina o los suplementos de proteínas, que nos ayudan a alcanzar nuestra meta. 

 

CÓMO HACER UNA DIETA EQUILIBRADA PARA DEPORTISTAS 

Las reglas para crear una dieta para deportistas es muy sencilla, podemos definirla a grandes rasgos en dos grandes preceptos: eliminar los alimentos procesados y utilizar alimentos frescos como base de nuestra alimentación. 

- Carne: Se aconseja principalmente el uso de carnes blancas como el pollo (prácticamente cualquier carne de ave) y el conejo. Son carnes bajas en grasa y el tipo de proteínas que contienen es del mejor valor biológico. Además, la carne es una fuente rica en creatina natural.

- Verdura: Aumentar el consumo de verduras es imprescindible. No sólo por la cantidad de minerales, vitaminas y fibra que contienen sino porque ayudan a mantener un peso equilibrado y eliminan las sustancias nocivas acumuladas en nuestro organismo. 

- Fruta: La fruta es el perfecto sustituto para la bollería industrial y otros alimentos preparados. Se puede tomar en cualquier ocasión, el valor calórico es bajo y aportan una cantidad elevada de antioxidantes, vitaminas y minerales como el magnesio, todo lo contrario que los alimentos industriales. 

- Pescado blanco: El pescado blanco es un sinónimo de proteínas de alto valor biológico. Ayuda a la asimilación de las mismas a través de la digestión y contiene un gran número de micro nutrientes esenciales. 

- Pescado azul: Aportan grasas saludables para el organismo (omega-3) y además, el porcentaje de proteínas que contienen este tipo de pescados es superior a los de la carne o el pescado blanco. 

- Lácteos: Normalmente se consumen productos lácteos desnatados. No sólo por evitar la grasa extra que contienen los productos “enteros”, pero también como ayuda para hacer una digestión ligera antes o después de el entrenamiento. 

- Cereales: A la hora de consumir cereales hay que elegir los que no sean refinados. Esto es difícil de conseguir porque no todas las marcas detallas que tipo de cereales o harina usan, pero los cereales son unas de las fuentes principales de energía de nuestro cuerpo, por lo que cuanto mayor sea la calidad del grano, mayores serán los beneficios para nuestro organismo. Normalmente se escogen cereales integrales con un índice glucémico que favorezca la liberación lenta de energía, especialmente necesario para los deportes como el ciclismo, atletismo o triatlón. 

- Suplementos deportivos: Los suplementos deportivos no sólo se utilizan para compensar las pérdidas de nutrientes a través del ejercicio, sino que complementos como el ácido hialurónico se utilizan para recuperar las articulaciones tras los esguinces de tobillo, problemas con la rodilla, etc. También es muy común el uso de creatina, una sustancia que además de favorecer el aumento de la masa muscular, mejora la resistencia física de los deportistas.

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