Las dietas para los deportistas para un mejor rendimiento físico

dietas para deportistas

Hoy en nuestro blog de Boticana os hablamos sobre las pautas alimentarias que debes tener en cuenta para aumentar tu rendimiento físico y evitar el agotamiento.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, tanto antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para que la práctica de ejercicio sea satisfactoria.
También hay que tener en cuenta que el efecto positivo en el rendimiento sería debido a la influencia de la dieta global no se puede atribuir a la toma de un alimento de forma aislada.
Por tanto, el éxito viene de la mano de unos hábitos de vida saludables que se adapten a las características físicas del deportista y al tipo de ejercicio físico que práctica.
Así  pues nos vamos a basar en 3 pilares fundamentales:

  1. Lo primero es que tu dieta sea variada con un aporte algo superior de carbohidratos, líquidos, vitaminas y minerales. ¡No caigas en la monotonía pollo-arroz-tortilla de claras!CARBOHIDRATOS-DEPORTE-BOTICANALos carbohidratos en la dieta de un deportista deben representar el 55-60% de las calorías totales. Según han demostrado diversos estudios, en estas condiciones se consigue mayor glucógeno muscular y mayor resistencia deportiva. La mayor parte de los carbohidratos deben ser complejos aportados por alimentos como los cereales, verduras, hortalizas y frutas.

    MUSCULO-UTILIZA-PROTEINAS-FALSO

    Las proteínas siempre han estado muy mitificadas entre los deportistas. La idea mantenida de que el músculo utiliza proteínas como combustible no es cierta. En realidad durante el ejercicio se quema principalmente glucógeno. De este modo, el principal condicionante del desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y reiterado y no el consumo de proteínas.El exceso de proteínas en la dieta se transforma en grasa y el organismo la acumula como tal, además de asociarse peligros para la salud. Un exceso de proteínas en la dieta obliga a trabajar más al hígado y al riñón, condiciona un aumento en la perdida de calcio de los huesos y una mayor excreción de líquido por la orina, que contribuye a la deshidratación. Se recomienda tomar entre 1,4-2 g/kg de peso al día. Por ejemplo si pesas 75 kg tu aporte diario de proteínas no debe superar los 150 g de proteína diarios.Ciertas vitaminas y minerales también deben ser ligeramente superiores en la dieta del deportista tales como las vitaminas del complejo B presentes principalmente en cereales de grano entero, yema de huevo, pescados, carnes rojas, levadura de cerveza y germen de trigo; Vitaminas antioxidantes como la vitamina E y C; ésta ultima presente en la naranja, kiwi, tomate, fresas, brócoli y pimiento. También se debe incrementar la ingesta de calcio (3-4 raciones al día de lácteos) y de hierro ya que el ejercicio extenuante disminuye la absorción de hierro, aumenta la fragilidad de los glóbulos rojos y favorece la aparición de anemia.

  2. Además de una alimentación variada hay que mantenerse bien hidratados. El agua es el nutriente al que habitualmente se presta menos atención de todos. La hidratación inadecuada puede malograr el resultado de una competición e incluso puede tener consecuencias negativas para el deportista.¿Qué cantidad y tipo de bebida ingerir?
    Se recomienda ingerir 0,5 L de agua o bebida deportiva entre 30 minutos y 1 hora antes del ejercicio para comenzar la actividad bien hidratados. Durante el ejercicio no olvides ingerir tragos de líquido a intervalos regulares.La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para una adecuada recuperación. Para calcularlo pésate antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que debes consumir para rehidratarte de forma correcta.Las bebidas isotónicas se recomiendan en ejercicios de alta sudoración fundamentales para la buena reposición de electrolitos y la recuperación de los almacenes de glucógeno. Importante que no superen el 10-12% de carbohidratos ya que pueden causarte molestias digestivas.
  3. Otro pilar fundamental para aumentar el rendimiento es el ritmo de comidas. 
    Es conveniente que se reparta la ingesta calórica entre 4 a 6 comidas diarias. El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista.
    Los días anteriores a una competición debe aumentarse el aporte de carbohidratospara conseguir tener completos los almacenes de glucógeno.
    El día de la competición debe hacerse un comida ligera entre 2 o 3 horas antes de la prueba para no estar haciendo la digestión cuando ésta se inicie.
    Durante la realización de deportes de larga  duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono; en éstos casos las bebidas deportivas son muy adecuadas para evitar la fatiga.
    El objetivo después del ejercicio es reponer las pérdidas de líquido y glucógeno por ello te recomiendo que justo terminar la prueba  ingieras bebida isotónica y que a continuación realices una comida rica en carbohidratos. Es muy recomendable tomar en esta comida alimentos como la pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos.
    Con estas recomendaciones terminamos el post de hoy, si tienes alguna duda déjanos tu comentario al final de este post y te contestaré para que puedas ponerte en marcha y cuidarte cuando haces deporte.

Hasta pronto,
Irene Monteagudo
Especialista Boticana. Dietista-Nutricionista

Ana

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Granada, actualmente ejerzo como farmaceutica en una oficina de farmacia con número de colegiado 2131.

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